Ăn kiêng giảm cân cấp tốc trước thềm năm mới: Sai lầm dễ mắc còn điều đúng thường bỏ qua khiến cân nặng tăng hơn ban đầu

Với tâm lý muốn giảm cân nhanh chóng để kịp lấy lại vóc dáng đón Tết, nhiều người dễ dàng đốt cháy giai đoạn, ăn uống sai cách khiến cân nặng ngày càng tăng lên.

Theo The Independent, các chuyên gia đã kêu gọi người Anh không nên vội vàng bắt đầu bất kỳ "chế độ ăn kiêng theo mốt" nào với hứa hẹn có thể giảm cân nhanh chóng vào năm 2023.

Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) cho biết các thành viên của cộng đồng nên chỉ trích bất kỳ lời khuyên nào về chế độ ăn uống được cho là giải pháp giảm cân nhanh chóng bởi chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Nichola Ludlam-Raine, chuyên gia dinh dưỡng và là thành viên của BDA, cũng cảnh báo xu hướng "New Year, New You" thực sự gây tổn hại đến lòng tự trọng của mọi người vì xu hướng này khiến "mọi người tin họ không đủ tốt như họ vốn có".

BDA cho biết hầu hết chế độ ăn kiêng theo mốt đều không bền vững về lâu dài và một số tác động của chúng có thể gây bất lợi cho sức khỏe, dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đồng nghĩa với việc có thể tăng cân trở lại trong tương lai.

7 sai lầm khi giảm cân cấp tốc

Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi giảm cân mà rất nhiều người gặp phải, khiến bạn không thể đạt được kết quả như mình mong muốn:

1. Chỉ tập trung vào số cân nặng

Bạn có thể cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh mặc dù đã tuân theo một lối sống lành mạnh. Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ. Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn dẫn đến tăng cân.

Nếu con số cân nặng không thay đổi, bạn có thể đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ lượng nước. Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, mọi người thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn vì vậy rất khó giảm cân. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói và làm giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ. Ăn khẩu phần vừa phải là chìa khóa để giảm cân.

3. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Hơn nữa, bạn có thể không nhận đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo cần thiết để hỗ trợ nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn. Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận ra. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.

Ghi nhật ký từng loại thực phẩm có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của mình cũng như hiểu chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ mỗi ngày.

4. Không ăn đủ chất đạm

Nạp đủ protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách:

Giảm cảm giác thèm ăn

Tăng cảm giác no

Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất

Bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân

5. Ăn không đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no và ăn ít hơn giúp giảm cân hiệu quả.

6. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ mất một khối lượng cơ nhất định cũng như chất béo. Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng. Ngoài ra, nó có thể tác động tiêu cực đến các hormone nội tiết, ảnh hưởng tới các chức năng của cơ thể.

7. Không đọc nhãn thực phẩm

Việc bỏ qua hoặc đọc sai thông tin dinh dưỡng trên nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Để có thông tin đầy đủ nhất về thực phẩm của bạn, điều quan trọng là phải xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng. Điều quan trọng là phải hiểu cách đọc nhãn chính xác khi lựa chọn thực phẩm.

3 nguyên tắc trong giảm cân cần tuân thủ

Tết là khoảng thời gian cực kỳ bận rộn nên nếu áp dụng các phương pháp cắt giảm hoàn toàn tinh bột, calo, ăn thiếu chất thì bạn đang tự giảm tuổi thọ của chính mình chứ không thể giảm cân. Thay vào đó, hãy thử một vài mẹo khoa học hơn.

Lập thực đơn thích hợp

Bạn cần biết, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tỉ lệ điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp đã chiếm tới 60% sự thành công của quá trình giảm cân. Để giảm cân nặng, lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn calo đốt đi, nhưng vẫn đảm bảo 3 thành tố: Chất đạm, chất béo và tinh bột. Ngoài ra cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Mỗi ngày, bạn nên chia nhỏ thành 6 bữa ăn để dạ dày quen dần và không bao giờ ăn quá nhiều trong một bữa. Các chất cần tránh xa gồm:

- Chất béo xấu

- Tinh bột xấu

- Bánh kẹo

- Trà sữa, các loại đồ uống có đường

- Rượu, bia...

Cách tập luyện

30% giảm cân thành công tiếp theo đến từ việc tập luyện. Có rất nhiều cách để chị em đốt mỡ suốt cả ngày nếu như không có thời gian để đến các phòng tập gym, yoga. Trước hết, bạn hãy dành thời gian tập thử các bài tập cardio đốt mỡ ngay tại nhà. Đây là phương pháp làm tăng nhịp tim, giúp tim khỏe mạnh hơn; bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ. Đồng thời hỗ trợ đốt chất béo cực nhanh và hiệu quả.

Ngoài ra, bạn nên cố gắng áp dụng 1 số mẹo như gửi xe ở nơi xa để được đi bộ; chăm chỉ đạp xe đạp; cố gắng làm việc nhà để cơ thể được hoạt động nhiều hơn.

Nghỉ ngơi và sinh hoạt

10% còn lại là đây. Nếu bạn luôn thiếu ngủ, stress và không có chế độ sinh hoạt khoa học thì tăng cân là điều khó tránh khỏi. Do đó, tốt nhất mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 8 tiếng để ngủ, luôn giữ đầu óc thoải mái, tránh thức quá khuya và uống nhiều nước.